تحذير صباحي.. 6 أطعمة صحية ترفع سكر الدم وأنت لا تعلم

قد تبدو بعض أطعمة الإفطار خيارات صحية ومثالية لبدء اليوم، إلا أن بعضها قد يؤدي في الواقع إلى ارتفاع مستويات سكر الدم، خصوصًا عندما يكون غنيًا بالكربوهيدرات والسكريات المضافة، وفي المقابل فقيرًا بالبروتين والألياف والدهون الصحية.

ويشير خبراء التغذية إلى أن تحقيق توازن أفضل في وجبة الإفطار يتطلب الجمع بين مصادر البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، بدل الاعتماد على مصدر واحد من الغذاء.

1. الشوفان

يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والحديد وفيتامينات «ب»، لكنه يحتوي على نسبة مرتفعة نسبيًا من الكربوهيدرات، بينما قد يكون منخفضًا بالبروتين والدهون إذا تم تناوله بمفرده.

وقد يؤدي تناول الشوفان وحده إلى ارتفاع سكر الدم، خصوصًا الأنواع المنكّهة التي تحتوي على كميات ملحوظة من السكر المضاف.

ولجعل وجبة الشوفان أكثر توازنًا، يمكن تحضيرها مع حليب البقر أو حليب الصويا لإضافة البروتين، مع المكسرات أو بذور الشيا أو بذور القنب أو زبدة المكسرات للحصول على الدهون الصحية.

2. حبوب الإفطار «السيريال»

رغم تسويق العديد من أنواع حبوب الإفطار على أنها غنية بالحبوب الكاملة أو الألياف، فإن بعضها يحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.

وحتى الأنواع الكاملة قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم إذا كانت تفتقر إلى البروتين، ولا سيما عند تناولها مع أنواع من الحليب النباتي منخفضة البروتين.

ويمكن تحسين قيمتها الغذائية بتناولها مع حليب البقر أو الصويا وإضافة المكسرات أو البذور.

3. المافن

قد يحظى المافن بسمعة أفضل من بعض المخبوزات الأخرى، لكنه غالبًا ما يُصنع من الدقيق المكرر الذي يهضمه الجسم بسرعة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.

ويزداد الأمر وضوحًا عند تناوله مع المربى أو الإضافات السكرية. وحتى المافن المصنوع من الحبوب الكاملة قد لا يكون الخيار الأفضل إذا تم تناوله من دون مصدر للبروتين أو الدهون الصحية.

4. الزبادي المنكّه

يوفر الزبادي عناصر غذائية مهمة، من بينها البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، إلا أن الأنواع المنكّهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

وقد يصل السكر المضاف في بعض الأنواع إلى نحو 15 غرامًا، ما يجعلها أكثر قدرة على رفع سكر الدم مقارنة بالزبادي السادة.

ويُفضل اختيار الزبادي السادة وإضافة الفاكهة الطازجة والمكسرات أو البذور للحصول على وجبة أكثر توازنًا.

5. السموذي

يُنظر إلى السموذي باعتباره وسيلة سهلة لإضافة الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي، لكن مكوناته وطريقة تحضيره تحدثان فرقًا كبيرًا.

فاستخدام عصائر الفاكهة أو كميات كبيرة من الفاكهة أو المحليات مثل العسل والتمر قد يزيد كمية السكر، خصوصًا عندما تكون الوصفة فقيرة بالبروتين والدهون.

كما أن السموذي الجاهز قد يحتوي على كميات أكبر من السكر المضاف وكميات أقل من البروتين، لذلك قد يكون تحضيره في المنزل خيارًا أفضل للتحكم في مكوناته.

6. الغرانولا

رغم ارتباط الغرانولا في أذهان كثيرين بالطعام الصحي، فإن بعض أنواعها تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف، وقد تصل إلى نحو 9 إلى 13 غرامًا.

كما تُصنع بعض أنواع الغرانولا من حبوب مكررة وتكون فقيرة نسبيًا بالألياف والبروتين، ما يجعلها أقل ملاءمة لتحقيق توازن في سكر الدم عند تناولها بمفردها.

كيف تجعل إفطارك أكثر توازنًا؟

لا يعني ذلك ضرورة التخلي عن هذه الأطعمة تمامًا، بل يمكن تناولها بطريقة أكثر توازنًا من خلال دمجها مع مصادر البروتين والألياف والدهون الصحية.

وينصح الخبراء بأن تتضمن وجبة الإفطار مصدرًا للبروتين، إلى جانب كربوهيدرات غنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، بالإضافة إلى مصادر للدهون الصحية كالأفوكادو والمكسرات والبذور.

وبهذه الطريقة، يمكن الحصول على وجبة أكثر توازنًا تساعد على تجنب الارتفاعات السريعة في مستويات سكر الدم وتوفر شعورًا أطول بالشبع.